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S'apaiser et s'endormir naturellement

 

Tu as des difficultés à t’endormir (avec ou sans consommation de cannabis), des nuits agitées ou des réveils fréquents ? 

Viens découvrir nos conseils sains et naturels, pour passer de bonnes nuits complètes et reposantes ! 

 

La phytothérapie

Connue sous le terme de « phytothérapie », l’utilisation des plantes pour dormir est une approche naturelle de la médecine.

En effet, certaines plantes présentent des effets sédatifs, apaisants et également relaxants.

Ces effets, également présents dans les somnifères, permettent de diminuer le stress et l’anxiété. 

Utilisation  des  plantes  par  Infusions

Valériane : sédative et relaxante

 

La Valériane est utilisée depuis l’Antiquité notamment pour ses propriétés sédatives et relaxantes. De plus, elle est également très utilisée dans l’amélioration de la qualité du sommeil.

 

En effet, plusieurs essais cliniques ont démontré que la valériane améliore la qualité du sommeil et diminue le temps d’endormissement.

 

Comment l'utiliser ? 

Par voie interne

  1. Racine séchée : infuser de 2 g à 3 g, pendant 5 à 10 min, dans 150 ml d'eau bouillante. Prendre de 30 à 60 minutes avant de se coucher.

 

Par voie externe

  1. Bain calmant : Infuser 100 g de racines séchées dans 2 litres d'eau bouillante et ajouter à l'eau bien chaude de la baignoire.

Mélisse : apaisante et relaxante

 

La mélisse est plébiscitée pour ses vertus apaisante et relaxante.

Une étude révèle notamment que la combinaison de mélisse et de valériane serait aussi efficace que le triazolam (un somnifère chimique) en raison de leurs propriétés calmantes, sédatives et hypnotiques.

 

Comment l'utiliser ? 

Usage interne

  1. Parties aériennes séchées. Prendre de 1,5 g à 4,5 g, de 1 à 3 fois par jour.
  2. Infusion. Infuser de 1,5 g à 4,5 g de parties aériennes séchées dans 150 ml d’eau bouillante et prendre de 1 à 3 fois par jour.

Usage externe

  1. Masser doucement les bras et les tempes avec quelques gouttes d’huile essentielle ou mélanger 10 gouttes d’huile essentielle avec un peu de savon liquide (pour augmenter sa dilution dans l'eau) et verser dans un bain chaud.

Lavande : Stress et énervement

 

La lavande est particulièrement efficace pour les personnes sujettes à l’énervement et au stress.

 

Plusieurs études réalisées notamment in vitro ainsi que sur des animaux, valident ainsi les bienfaits de la lavande sur les problèmes d’insomnie.

 

Comment l'utiliser ? 

Par voie interne

  1. Infuser de 0,8 g à 1,5 g de fleurs séchées (de 1 c. à thé à 2 c. à thé) dans 150 ml d'eau bouillante pendant 5 à 10 minutes. Prendre au besoin jusqu'à 3 fois par jour, ou au coucher pour combattre l'insomnie.
  2. Huile essentielle. Prendre au coucher de 1 à 4 gouttes par jour mélangées à 1 c. à thé de miel ou déposées sur un carré de sucre. 
  3. Inhalation. Verser de 2 à 4 gouttes d'huile essentielle de lavande dans un diffuseur. À défaut de diffuseur, verser l'huile essentielle dans un grand bol d'eau bouillante et aspirer les vapeurs, la tête au-dessus du bol et recouverte d'une grande serviette. Répéter les inhalations plusieurs fois par jour ou au coucher.

Par voie externe

  1. Au coucher, appliquer 5 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie sur les avant-bras et le plexus solaire (au centre de l’abdomen, entre le sternum et le nombril).
  2. Avant de se coucher, prendre un bain chaud à l’huile essentielle de lavande : mélanger de 20 à 30 gouttes d'huile essentielle à un émulsifiant (par exemple 1 c. à thé de savon liquide non parfumé) avant d’ajouter le tout à l’eau du bain. 

La sophrologie

C'est l'association de techniques de relaxation et d'exercices de respiration, qui nous aide à lâcher prise et à nous détendre profondément avant le coucher. En effet grâce à des mécanismes de respiration et de visualisation, la sophrologie  facilite le relâchement de toutes les tensions accumulées dans la journée.

Ainsi, le corps se détend, les pensées sont canalisées afin de laisser place à la déconnexion.

Exercices de sophrologie

Favoriser l'endormissement :

  1. Allongé, poser les mains sur le ventre. Inspirer en gonflant le ventre et compter mentalement jusqu'à 4.
  2. Bloquer la respiration quelques instants en comptant jusqu'à 4.
  3. Souffler en laissant le ventre redescendre et en comptant jusqu'à 4.
  4. Bloquer la respiration, poumons vides, quelques instants en comptant jusqu'à 4.

Recommencer l'exercice 3 fois.

 

Cet exercice permet de ralentir le rythme cardiaque et de détourner son attention de ses préoccupations, conditions essentielles pour s'apaiser.

 

 

S’offrir une détente express :

  1. Allongé dans le lit, yeux fermés, prendre une profonde inspiration, bloquer quelques instants la respiration et contracter tous les muscles de son corps.
  2. Souffler et relâcher.

Si cela ne suffit pas, ajouter l’exercice pour détourner son attention.

 

Exercice pour détourner son attention :

  1. Allongé dans le lit, yeux fermés, inspirer en gonflant le ventre et compter en même temps jusqu’à 3 ou 4.
  2. Bloquer la respiration quelques instants, selon ses capacités.
  3. Puis, souffler tout doucement par la bouche, comme dans une paille, en comptant jusqu’à 6 ou 8. Objectif : doubler le temps d’inspiration, à l’expiration.

À faire 1 fois.

 

Tu peux faire ces exercices soit seule dans une pièce au calme, ou dans ton lit, allongé, les yeux fermés.

Adapter son alimentation

Une alimentation adaptée au repas du soir a de nombreux bienfaits ! 

 

Elle permet de :

  • Favoriser l'endormissement
  • Avoir un sommeil récupérateur
  • Eviter les réveils nocturnes
  • Avoir plus d'énergie au quotidien
  • Améliorer les capacités cognitives altérées par la fatigue
  • Augmenter la vigilance et diminuer l'anxiété et l'irritabilité au quotidien

 

Pour cela il faudra : 

 

Manger les éventuels plats gras au repas du midi.

Pour le repas du soir opter pour des glucides comme des pâtes complètes ou du riz complets qui aident l’organisme à produire l'hormone du sommeil.

Éviter les écrans

 La mélatonine : l'hormone du sommeil.

 

Elle est produite par une petite glande située à l'arrière du cerveau pour induire le sommeil (la glande pinéale, en forme de pomme de pin).

 

Or, ne pas dormir assez peut favoriser le stress ou nuire à l'immunité, entre autres effets.

 

Or, cette fabrication de mélatonine peut être interrompue par la lumière bleue présente sur de nombreux nouveaux appareils numériques, dont les iPads et autres tablettes numériques...

 

 

Pour t'endormir plus rapidement je te conseille de réduire au maximum la luminosité de tes appareils une fois la nuit tombée et de limiter leur utilisation avant l'heure du coucher.

 

J'espère que cet article t'aura aidé à comprendre comment tu peux "mieux dormir", notamment en ces périodes un peu compliquées. Tu peux nous laisser un commentaire pour nous dire ce que tu en as pensé, et si tu as d'autres astuces à proposer aux autres. 

 

Rédaction : Kenza, Service Civique. 

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